Långa intervaller - Hjärnfysikbloggen | Runner's World

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > alzheimer och löpning
  5. > Anders Ericsson
  6. > Andning
  7. > Angelo Mosso
  8. > Antioxidanter
  9. > artros
  10. > ATP
  11. > Backintervaller
  12. > bakterier och hälsa
  13. > Barfotalöpning
  14. > bdnf
  15. > BDNF
  16. > bdnf hjärngödsel
  17. > bdnf och löpning
  18. > Biggest loser
  19. > Biggest Loser
  20. > biokemi
  21. > Björn Borg och John McEnroe
  22. > Blod
  23. > Blodtryck
  24. > Blogg
  25. > bok
  26. > Brunt fett
  27. > cancer
  28. > Central governor
  29. > Central Governor
  30. > Choklad
  31. > Cirkelträning
  32. > Core
  33. > Cykling
  34. > Deliberate practice
  35. > den evolutionära orsaken till fetma
  36. > den psykobiologiska modellen
  37. > Depression
  38. > det själviska fettet
  39. > diet
  40. > Diet
  41. > digital demens
  42. > Djupvila
  43. > Dopning
  44. > Evolution
  45. > evolution
  46. > Expert
  47. > Fascia
  48. > Fasta
  49. > fasta
  50. > Fetma
  51. > Fett
  52. > fett
  53. > fettförbränning
  54. > Fjällen
  55. > Fotboll
  56. > Framtiden
  57. > Fria radikaler
  58. > Frida Karlsson
  59. > Fysiologi
  60. > förkylningar
  61. > Föräldrar som pressar
  62. > Gener
  63. > Gränser
  64. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  65. > göteborgsvarvet
  66. > Hammarintervaller
  67. > Handledd övning
  68. > hippocampus
  69. > hjärnan
  70. > Hjärnan
  71. > hjärndoping
  72. > Hjärnfysik
  73. > hjärnhälsa
  74. > hjärnkrafter
  75. > Hjärnplasticitet
  76. > hjärnstark
  77. > Hjärnstark
  78. > hjärnstimulering
  79. > hjärnträning
  80. > Hjärnuthållighetsträning
  81. > Hjärthälsa
  82. > hjärtsvikt
  83. > Håll
  84. > Hälsa
  85. > hälsa
  86. > Härnö Trail
  87. > härnö trail
  88. > Höga Kusten Trail
  89. > höga kusten winter trail
  90. > Höga Kusten Winter Trail
  91. > Iamrunbox
  92. > Ibuprofen
  93. > idrott
  94. > Iliotibialbandet
  95. > immunförsvaret
  96. > Indianer
  97. > inflammationer
  98. > Intervaller
  99. > intervaller
  100. > intervallträning
  101. > isbad
  102. > Jere Pajunen
  103. > Jure Robic
  104. > Jägare och samlare
  105. > Kaffe
  106. > Kipchoges leende
  107. > knäartros
  108. > knäled
  109. > koffein
  110. > kognitiv nedgång
  111. > Komfortzon
  112. > komfortzonen
  113. > Kompression
  114. > Kramp
  115. > Kvantfysik
  116. > Kvinnliga löpare
  117. > kväveoxid
  118. > kyligt väder och träning
  119. > känslor
  120. > laktat
  121. > Lieberman
  122. > Lindans
  123. > Listor
  124. > ljus och mörker
  125. > läkningsprocess
  126. > Lärande
  127. > Löpband
  128. > löpning
  129. > Löpning
  130. > löpning efter 40
  131. > Löpning ger nya nervceller
  132. > löpning i skogen
  133. > Löpning mot depression
  134. > löpning nya nervceller
  135. > löpningens effekt på åldrande
  136. > Löpsteg
  137. > Löpteknik
  138. > Maffetone
  139. > Marit Björgen
  140. > MBT-skor
  141. > Mikrobiom
  142. > Mindfulness
  143. > minne
  144. > Minne
  145. > Misstag
  146. > Mjölksyra
  147. > mjölksyra
  148. > Morgonlöpning
  149. > Motion
  150. > Multitasking
  151. > Muskler
  152. > människans förhistoria
  153. > nattaktiva djur
  154. > Naturlig löpning
  155. > Nedförslöpning
  156. > Neurogenes
  157. > neurogenes
  158. > Neuroplasticitet
  159. > nitrat
  160. > norska intervaller
  161. > Norska intervaller
  162. > NSAID
  163. > näsandning
  164. > näsandning och löpning
  165. > nötter
  166. > Orientering
  167. > Peak
  168. > periodisk fasta
  169. > Placebo
  170. > Placeboeffekten
  171. > Polariserad träning
  172. > Prestation
  173. > primära motoriska barken
  174. > Proprioception
  175. > Protein
  176. > Psykobiologiska modellen
  177. > Psykologi
  178. > Puls
  179. > Race Across America
  180. > Reflexer
  181. > råtthjärnor
  182. > Rödbetor
  183. > Rödbetsjuice
  184. > rödbetsjuice
  185. > Rödbetsjuice och prestation
  186. > rödbetssaft
  187. > Rörelse
  188. > Samuele Marcora
  189. > Sanningen om fett
  190. > Semester
  191. > Sitta på möten
  192. > Sittande
  193. > sittande
  194. > Sittande är skadligt
  195. > Sittandesjukan
  196. > sittandesjukan
  197. > Sittsjukan
  198. > skador
  199. > skelett
  200. > Skidor
  201. > Skidåkning
  202. > Skola
  203. > Skratta och spring
  204. > Smärta
  205. > smärtstillare
  206. > Snölöpning
  207. > snölöpning
  208. > springa ute i frihet
  209. > Springtime Travel
  210. > Steglängd
  211. > Stockholm maraton
  212. > Stress
  213. > Studie
  214. > Styrketräning
  215. > Stå upp på jobbet
  216. > ståsjukan
  217. > Ståsjukan
  218. > Sundsvall Trail
  219. > superåldringar
  220. > Svett
  221. > Sydamerika
  222. > Sömn
  223. > Talang
  224. > tarahumara
  225. > tDCS
  226. > Telomerer
  227. > Tillskott
  228. > torr hals
  229. > Trail
  230. > trail
  231. > traillöpning
  232. > Traillöpning
  233. > Trailrunning
  234. > transkraniell likströmsstimulering
  235. > treadmill
  236. > triglycerider
  237. > Träning
  238. > träning viktigt mot vinterdepression
  239. > Träningsvärk
  240. > Tsimane
  241. > Törst
  242. > Ultra
  243. > Universum
  244. > Urinvånare
  245. > uthållighetsjakt
  246. > utmana hjärnan
  247. > utmaningar
  248. > utveckling
  249. > Vanor
  250. > Vardagsmotion
  251. > Vatten
  252. > Vetenskap
  253. > vikt
  254. > viktnedgång
  255. > Viktväst och viktnedgång
  256. > Viktväststudie
  257. > Viljestyrka
  258. > Vitamin D
  259. > Vålådalen
  260. > Världens tuffaste lopp
  261. > Värme
  262. > värmeslag
  263. > Åldrande
  264. > åldrande
  265. > Ångest
  266. > Återhämtning
  267. > Ätstörningar
  268. > Överträning

Långa intervaller

10 okt 2015
av: Johan Renström

Jag springer i första hand för att hålla mig fysiskt och mentalt frisk och stark, för så länge jag är frisk och stark kan jag springa. Så jag springer för att kunna springa, kan man säga. Eftersom löpning gjorde oss till människor, tror jag att löpning har ett värde i sig och att det - inte minst utmanande traillöpning - är den bästa hjärngympan som finns. Löpningen gör mig dessutom till en bättre människa. Nåväl, jag ska inte skriva mer om det. Det blir alldeles för långt. Det blir ett kapitel i min otroligt spännande bok istället. Det finns annat att skriva om, som t ex ett kort inlägg om långa intervaller.

Intervallkampen
Jag springer oftast lugna pass. När jag tränar de lågintensiva passen brukar jag följa Maffetones formel (träningspuls = 180 - ålder). Det är inte särskilt komplicerat, och det finns personer som blivit bäst i världen på att springa enligt Maffetones modell - lågintensiva pass, aeroba cykelintervaller och snabb neuromuskelär löpning i nedförsbackar. Men jag vill gärna springa hårdare intervaller också, och enligt teorin om polariserad träning - som har starkt vetenskapligt stöd - bör omkring 20 % av all träning bestå av hårdare pass.

I flera år har jag föredragit 4 x 4-intervaller, eftersom en stor metastudie - som gick igenom och sammanfattade resultatet av 43 intervallstudier - visade att just 4 minuter var nära idealet; men nu är jag inte så säker på det längre. Orsaken till det är en studie som är gjord av amerikanen Stephen Seiler och hans kollegor i Norge. Seiler har ägnat en hel del av sin tid i Norge åt att studera hur löpare, cyklister, skidåkare, roddare och simmare faktiskt tränar. Han drar alltså slutsatser genom induktion: d v s från observation till slutsatser och teori. Med utgångspunkt från denna teori kan man nu göra experiment och dra vissa deduktiva slutsatser rörande t ex intervaller.


Stephen Seiler

Seilers studie hade följande upplägg: 36 vältränade 40-åriga cyklister fördelades slumpmässigt på fyra olika träningsprogram:

Träningsprogram 1: 5-6 långsamma pass i veckan

Träningsprogram 2: 4 x 16 minuter, 3-minuter vila, 2 ggr/vecka 

Träningsprogram 3: 4 x 8 minuter, 2-minuter vila, 2 ggr/vecka 

Träningsprogram 4: 4 x 4 minuter, 2 minuter vila, 2 ggr/vecka 

Grupperna 2-4 gjorde ytterligare två eller tre lätta pass per vecka så att mängden träning blev lika stor. Personerna följde träningsprogrammen i sju veckor.

Alla försökspersoner blev tillsagda att anstränga sig till 100 procent. Det betyder inte att man ger allt i varje löpning, utan att man springer eller cyklar hela passet så fort man kan. Farten i intervallerna styrdes alltså av upplevd ansträngning.


4 x 4-intervaller - Björgens favorit. Foto: Wikipedia commons, Bjarthe

Forskarnas hypotes var att 4 x 4-intervallerna - som visat sig vara mycket effektiva i flera studier - skulle ge bäst resultat. De är särskilt populära i Norge där de också kallas Maarit Björgen-intervaller. I andra hand trodde forskarna att 4 x 16 - intervallerna, som ligger närmast tempo- och mjölktröskelträning, skulle visa sig effektiva. Men utfallet av studien visade något helt annat.

Det visade sig att vare sig 4 x 4 eller 4 x 16 var bäst, utan det var 4 x 8 - intervaller som gav det bästa resultatet och det med stor marginal. Se tabellen nedan:

Intervall Upplevd ansträngning % Max HR  Tid till utmattning Laktat mmol/L
4 x 16 6,8 88 13,83 min 4,9
4 x 8 7,3 90 22,7 min 9,6
4 x 4 7,9 94 15,84 min 13,2

Tabellen visar att de längre intervallerna gav en lägre upplevd ansträngning och lägre puls än snabbare intervaller. Däremot var det en smula oväntat att 8 minuter långa intervaller var så mycket bättre än både 4 x 4 och 4 x 16 med avseende på tid till utmattning. De som körde i 4 x 8 minuter orkade cykla 7 resp 9 minuter längre i ett test efteråt innan de blev utmattade i jämförelse med de som körde kortare och längre intervaller. Frågan man kanske ställer sig är vad 4 x 6 resp 4 x 10 skulle ge för resultat.

Jag följer fakta
Sen jag läste studien har jag bytt ut 4 x 4-intervaller mot 4 x 8-intervaller. Jag går alltid åt det håll fakta pekar - vetenskap är min kompass och fakta min kompassnål i träningslivet - och den här studien gav ganska tydliga besked åt vilket håll jag ska springa. Om de passar mina gener - det finns alltid individuell variation - så fortsätter jag springa långa intervaller tills nya fakta - från studier eller från mig och mina ben - pekar och vill springa åt något annat håll. 

Edit: Tidigare inlägg om intervaller
Snabbt snabbare med 30/30
4x4-intervaller 


Kommentarer


2018-02-26 11:22   Mikael Olausson

Fast Björgens träning har ju visat sig effektiv,går inte bortse från det.
Tror man ska akta sig för att mallplacera träning överhuvudtaget.
Körde själv mest 400…, tusing o två tusing med lång vila.

 

2017-11-01 19:02   Ingmar Juselius

Hej Johan! Gillar verkligen din blogg. Tusen tack! Jag har en fråga angående de långa intervallerna. Det står att vilan skall vara 2 minuter. Men betyder det ståvila eller någon form av löpning? Vänligen, Ingo.

 

2016-05-27 19:26   Johan Renström

Hej Christer! Ja jag kör både 4x4 och 4x8. De känns bra och ger effekt. Kommer att träna mer 4x8 i sommar och det blir nog fler inlägg om det och även ett stycke i min bok.

 

2015-10-15 19:38   Johan Renström

Bra tillägg Peter:)

 

2015-10-14 17:24   Johan Renström

Hej Jan, härligt att läsa din kommentar för vi verkar ha liknande filosofi. Jag brukar också ta in backintervaller varvat med fartlek och tycker det är roligare än jobbigt. 4x4 är precis som du säger lite mindre roligt:) Nu framöver blir det även för mig mest längre intervaller 4x8. Inte så mycket till en början men mer intervaller till våren och tävlingarna.
Bra utveckling som du haft av det aeroba systemet. En minut per km på samma puls är inte illa. Typ 99,9 % av löpning i ett ultralopp är aerob så jag tror mycket på att utveckla det aeroba systemet och att det är mycket bra för hälsan och som skydd mot skador. Dessutom är det, till skillnad från maxtester, roligt att testa en gång i månaden vilken km-tid man får vid sin aeroba maxpuls. Man kan fokusera på kroppen istället för fart och verkligen pressa kroppen utan att bli trött och tappa teknik. Ett mycket bra mått på framsteg de där testerna. Det märks direkt om man slarvat, är stressad eller småkrasslig. Tack för återkopplingen:)

 

2015-10-13 23:17   Johan Renström

Hej MB, ja de flesta som börjar träna enligt Maffetones modell blir tvungna att gå rätt mycket (jag blev tvungen att gå uppför i början) och det kan vara svårt att ta till sig. För att träna upp det aeroba systemet ska man enligt Maffetone hålla sig under denna aeroba maxpuls. Ju mer man springer med låg puls, desto bättre blir kroppen på att använda det aeroba systemet och man blir snabbare och snabbare på samma aeroba maxpuls. Det aeroba systemet är segt och håller långt upp i åren. Så det bästa du kan göra är att testa själv, som jag brukar säga:) Pröva träna enligt Maffetone och gör testar på 5k med maxpuls 130 (135 om du är mkt vältränad och 125 om du är otränad) varje månad och då borde tiderna bli snabbare och snabbare på samma puls om du undvikit träning med hög puls. Just nu när jag har säsongsvila i 6 veckor kör jag aldrig över aerob maxpuls. Det är ganska skönt:)
Han säger rätt mycket intressant i den där intervjun i kommentaren nedan så kolla den. Jag gillar hans holistiska, vetenskapliga och erfarenhetsbaserade filosofi. Ganska unik kombination:)

Ja 4x16 var närmast mjölksyratröskeln. Eller laktat, dvs bränslet som musklerna använder.

 

2015-10-12 23:06   Johan Renström

Hej Anders, kul du gillar bloggen:) Ja Maffetones intervaller är ganska långsamma och ännu längre än 8 minuter. Han anser att man ska värma upp en kvart, sedan springa 20 min på sin aeroba maxpuls (180-ålder, så en medeltränad 30-åring har en aerob maxpuls på 150), sedan springa med låg puls i 10 minuter och sedan 20 min på aerob maxpuls igen (ev ytterligare ett varv 20-10). Avsluta med en kvart nedvarvningen. Man kan också köra aeroba intervaller på cykel, vilket ger lite högre upplevd ansträngning. Uppvärmning en kvart, sedan 5 min aerob maxpuls & 5 min lugnt i femtio minuter (alltså 5 ggr) och avsluta med kvart nedvarvning.
Neuromuskelär löpning i nedförsbackar är till för att få upp farten i benen utan att pulsen stiger över aerob maxpuls. Hjärnan tränas att snabbt dra upp benen, något vi brukar bli lite sämre på med stigande ålder. Upp- och nedvarvning i resp 15 min.
Tycker Maffetone har mycket spännande och tänkvärda holistiska tankar om träning och dessutom ett mycket bra facit (Mark Allen t ex) och ändrar sig när det kommer nya fakta som t ex om hur mycket man ska dricka. Tim Noakes sa nyligen att Phil var 20 år före honom med det mesta. Här finns en intervju:
https://www.youtube.com/watch?v=_TPrenWWK9U

 

2015-10-12 12:24   Johan Renström

hej Patrik. Vila två minuter.

 

2015-10-12 12:24   Johan Renström

Hej Jenny, inte konstigt på att det var svårt att se med tanke på att jag skrev lite fel i tabellen. Nu står det rätt.. Man brukar räkna 4 mmol som gräns men det finns stora individuella variationer, så 4x16 ligger närmast kan man säga.

 

2015-10-12 12:23   Johan Renström

Hej Johan! Det borde absolut gå att tillämpa på skidåkning och förmodligen också på simning (men jag har lite dålig koll på hur simmare tränar...) Jag ska köra lite 4x8 och säkert någon 4x4 intervall älglufs snart inför skidsäsongen.

 

2015-10-11 22:15   Johan Renström

Tack Johan:) Kul att höra, eller läsa ... kanske man ska skriva:)

 

2015-10-11 22:14   Johan Renström

Anna, jag ska ladda ner maratonpodden. Jag lyssnar mest på vetenskapspoddar och glömmer bort att det finns många bra löparpoddar:) Senast jag läste om Marit körde hon 4x4 och det verkar ju ha gått bra för henne. Phil Maffetone är en mycket intressant person som alltid gått sina egna vägar och nu på äldre dar blivit populärare än någonsin. Jag tycker hans bok The Big Book of Endurance Training and Racing är en av de fem bästa böckerna om löpning som skrivits och har påverkat mig eftersom jag kör hans formel på aeroba pass:) Han verkar inte så förtjust i intervaller dock (inte anaeorobt överhuvudtaget). Vill helst att man kör aeroba intervaller och kan verkligen förklara varför han anser det. Jag har lyssnat på en podd en gång med honom och tycker han verkar vara en skön typ, lite hippie-doktor:)

 

2015-10-11 15:46   Johan Renström

Precis Hans:) Det är så man ska tänka. Jag har säsongsvila just nu men hann pröva några 4x8 och de kändes ganska bra att intervalla med lägre grad av ansträngning och om det känns bra är det nog bra på sikt. Sen återstår det att se om jag blir bättre också:) Ju kortare, desto mer gruvar jag mig. Ett tag testade jag extremt korta tabataintervaller och de var ju riktigt ångestframkallande:)

 

2015-10-11 12:21   Johan Renström

Var någonstans står det att de springer 8 min VO2max? Det står att de styrs av upplevd ansträngning och den är lägre om man springer 8 min än en minut. Jag tycker inte jag var särskilt spydig mot en person som skrev att man kunde kasta artikeln i papperskorgen. Hade han uttryckt sig enligt netiketten så hade jag svarat annorlunda. Poängen med både 4x4 och 8x4 är att de inte sliter så hårt och därför kan upprepas vecka efter vecka. Jag tycker nog man bör följa vetenskapen, men som jag skrev i sista stycket så är vi individer och man måste också följa sina ben. Det enda sättet att lära sig mer är att testa sig fram och inte tro på eviga sanningar. Människan är inte en kropp som faller genom luften, utan en komplex blandning av fysiologi och psykologi och jag blir lika häpen varje gång jag hör påståenden om att "så här är det".

 

2015-10-11 07:35   Johan Renström

Kenneth, man har tittat på 4 min intervaller och då låg max antal kring 3-5 i 90-95% av maxVO, vilket jag skrev om i inlägget om 4x4-intervaller. Men Billat har gjort flera intressanta intervallstudier som visar att det går att variera intervaller i det oändliga och att det som passar en inte passar en annan och därför kan man inte som vissa påstå att 4 minuter är bäst för alla:)

 

2015-10-11 07:32   Johan Renström

Peter, man kan alltid fråga sig vad värdet av studier har för andra än de som är med i studien, som i detta fall kvinnor och vanliga svensons. Det vet man inte förrän dessa studier är gjorda. Däremot är det nog ingen risk att Seiler gjort ett slarvigt urval i en publicerad och citerad artikel.

 

2015-10-11 07:30   Johan Renström

Jan stensson, studien visar att 8 minuter på maximal upplevd ansträngning ger bättre effekt än 4 minuter. Jag förkastar studien om det kommer ett experiment som upprepar Seilers studie och kommer till en helt annan slutsats, inte för att någon påstår att ”den perfekta intervallängden” är 4 minuter. Det vet man inte, inte ens du. Den metastudie jag hänvisar till var också gjord på löpare och cyklister. Jag föreslår att du gör en kontrollerad studie på några av dina adapter och låter 10 löpare springa 8 minuter och 10 andra löpare springa 4 minuter och några som springer 30 sek som kontrollgrupp. Jag tar bara till mig fakta, inte påståenden som inte kan täckas av fakta och vad jag vet har ingen upprepat Seilers experiment än och Seiler är en ganska het potatis.(dessutom visar din kommentar att du knappast läst studien ...)