Tips på en (lakto-ovo)vegetarisk matvecka #foodsforeverydaychamps - Ann-Sofie Forsmark | Runner's World

Ann-Sofie Forsmark


Vem: Forever young småbarnsmamma med spretig utbildning som både civilekonom (samt studier i miljöekonomi och miljöteknik), massör, revisor, löpcoach och hälso- o friskvårdskonsult. Efter 11 år i exil i England, Australien och Jämtland är jag en smått ofrivillig Sthlmsbo som letar sig bort från asfalten så fort det går.

Arbetar som hälsostrateg, driver ( i väldigt liten skala) en enskild firma där jag föreläser, tidigare har löpcoachat främst ultralöpare, kostcoachat samt instruerar på workshops och event. Driver podden Health for Wealth om strategiskt hälsoarbete. Därtill arrangerar jag årets GODaste lopp: Tjejmarathon 2016 en gång per år. Det är förstås inte full fart på alla bitar samtidigt utan det växlar under året.


Jag har mycket energi och det får jag genom att vara väldigt noga med att göra rätt saker, jobba smart, ha mycket ledig tid tillsammans med min familj och ta hand om sömn och återhämtning.
Vad jag skriver om: Ultralöpning. Terränglöpning. Bra mat. Yoga. Hälsa. Företagshälsa. Föräldralivet. Välgörenhet.

Motto: Work hard. Do good. Rest and play.

Utmaningar 2017: Under 2016 klarade jag mitt (enda!) prestationsmål inom löpningen; att springa 100 miles under 20 timmar. Inför 2017 vill jag springa med fokus på upplevelselopp men sätter inga specifika mål- om inte andan faller på!

Vill du kontakta mig angående föreläsningar, löpcoachning eller annat? Maila gärna!

Tips på en (lakto-ovo)vegetarisk matvecka #foodsforeverydaychamps

29 sep 2018
av: Ann-Sofie Forsmark

Vi recappar vad Foods for everyday champs står för:

* Gott * Enkelt att laga * Näringsrikt * Mindre disk * Tidseffektivt och- lägger vi till: KLIMATSMART!

Med klimatsmart menar jag klimatsmartare. Inte det absolut mest klimatsmarta kanske men en förflyttning. För jag tror att det ibland blir för stora kliv. Som att någon shamear knäckebröd för att det innehåller AGE (Advanced glycation end products). Och absolut. Men det kanske är lättare att hoppa över off-bake kanelbullar än att man ska få dåligt samvete för att man tar en knäckemacka. Kost är en gråzon. Vi kan inte sila mygg och svälja elefanter.

En person hos en av mina kunder ska testa vegetariskt en vecka. Heja dig P säger jag och lovade skriva ett inlägg med tips på hur en sån vecka kan se ut.

Att hitta på cirka 10 stycken vegetariska rätter är ju inget problem. Men enligt Foods for everyday champs ska det också vara smidigt att få till det. Kännas lite BAM över det hela. Här är ett förslag:

Måndag

Koka dubbla portioner ris (gärna basmati eller svart eller rött, tror de innehåller mindre arsenik- skölj noga hur som!), eller bovete, durrakorn, hirs eller quinoa.

Gör den enkla linsgrytan . Lägg till smulad fetaost eller keso om du känner att du behöver mer. Gör extra mycket och ta med som matlåda..

Tisdag

MORGON: Lägger du en hel påse med kikärter i vatten. Mycket vatten!

LUNCH: Linsgryta (godast dagen efter) med spenatblad, en morot, lite keso/fetaosttill om du behöver

MIDDAG: Ta resten av riset/quinoan/bovetet/durrakornen och laga en "risotto" där du fräser lök, paprika, zucchini, champinjoner, svarta bönor/kidneybönor, majs, broccoli..ja ni hajar. Fräs allt på låg värme, krydda med timjan, örtsalt, peppar och avsluta med att hyvla över lite parmesan eller om du inte tog fetaost igår- ta det idag! Gör en god sallad till. Behövs det så stek några ägg till. Medan detta pågår kokar du kikärterna. De sköter sig själva om du bara skummar av i början och ska koka cirka 45 minuter. Häll upp alla i en stor bunke och låt svalna, ställ i kylen sen.

Onsdag

LUNCH: .. rester från igår. Kanske kan du lägga till en avokado

MIDDAG: Kikärtsbiffar. Finns massa olika, jag brukar bara mixa dem med ägg och lite olika mjölsorter och kryddor, ibland salladsost också. Här är ett bra recept. Koka potatis till och koka dubbla portioner. Orkar du kan du göra ugnsrostade grönsaker till. Använd raps eller kokosolja att steka och baka i.

Torsdag

LUNCH: Rester från igår. Kanske lägger du biffarna mellan ett surdegsbröd och lägger till avokado eller någon god röra typ tzatsiki!

MIDDAG: Pankis förstås! Med potatisen mosad i, havremjölk, extra mycket ägg, kanske en riven morot, kardemumma och testa andra mjöler som havremjöl, dinkel, durra, bovete osv men ett med lite gluten i (dinkel, råg, korn) är godast så kanske ta lite sånt. Frysta bär som snabbt kokas upp är gott till och stora klickar med turkisk youghurt.  En god soppa till kan du göra genom att fräsa en lök, en vitlöksklyfta, en buljongtärning, och sen stjälpa i två burkar krossade tomater och tre morötter i halvtunna slantar som du sen kokar tills morötterna är mjuka. Då kan du stavmixa soppan och pressa i saften av en apelsin. Så gott! Potatis och broccolisoppa är också gott till.

Fredag

LUNCH: Rester från igår, kanske vill och kan du korta ned fredagslunchen för att kunna gå tidigare ändå!

MIDDAG: Veg-tacos! Lite soja eller quornfärs (ja det är halvfabrikat men det är EN måltid y'all!) Blanda med svarta bönor, som du mosar och faktiskt är det gott med solrosfrön också i detta "fräset", tillsammans med finhackad lök och tacokrydda. TIll det- vanliga tacotillbehör, kidneybönor kan man lägga till också.

Blanda kikärtor (Du torde ha ett gäng kvar) med rapsolja och tacokrydda och kör dem i ugnen på en plåt på 200 grader, skaka om regelbundet under typ 20 minuter- längre om du vill rosta dem hårdare så har du goda snacks utan palmolja o skräp.

Lördag- Söndag

LUNCH: Jag utgår från att ni kanske är på språng eller iallafall inte vill stå inne och laga mat en längre stund till lunch. De flesta matkedjor har färdiga frysta falaflar som är supergoda att steka. Till det kan man koka tex linspasta eller bönpasta eller quinoa och sånt där. Mosa avokado till, skär grönsaker.

Jag brukar också göra en paj på lördagsmorgonen som vi sen kan ta med ut. Jag gör pajdegen med ägg och lite kvarg, rapsolja, havremjölk och bra mjöl. Massor av ägg i fyllningen, lite grönsaker som ärtor, majs och så soltorkade tomater och hyvlar lite parmesan på. Brukar ha i lite som finns kvar efter veckans mat.

MIDDAG: Veggie burger night! Gör rödbetsburgare, röda linsburgare, stek haloumi,  googla på "cowgirl burger" och förmodligen kan rester från fredagens tacos passa som tillbehör. Till rödbetsburgare passar fetaoströra (blanda ett paket med kvarg för magert eller med creme fraice för fetare). Till andra bönburgare kan du mixa en burk med vita bönor med en stor näve soltorkade tomater och krydda med salt peppar och typ basilika. ÄR du ambitiös kan du baka egna hamburgerbröd på dinkelmjöl. Eller varför inte göra pizza på färdiga bottnar med massor av goda grejer på. Har du kikärter kvar kan du göra hummus på olika recept- googla, det finns flera sätt att göra på.

Pad thai med tofu är en annan supergod rätt. Med hackade jordnötter och koriander på...mmm..

Tänker att man kan googla festliga vegetariska recept och testa- någon kanske vill lägga lite extra tid. En annan vill bara äta gott men att det ska gå fort.

Till snacks på helger kan jag varmt rekommendera att göra bärpaj, äppelpaj, dadelbollar, popcorn osv.

Jag hoppas du fick med dig några tips och om du själv har några- dela gärna i kommentarsfältet! Smaklig spis!